Af Louise Graa Christensen
Hvis din hjerne har været på overarbejde hele dagen, er der stor sandsynlighed for, at den fortsætter det hårde arbejde om aftenen, når du forsøger at falde i søvn. Og omvendt påvirker søvnproblemer sårbarheden over for at blive ramt af stress, og den vekselvirkning kan føre til en negativ spiral.
Når det kommer til kvaliteten af danskernes søvn, ser det ikke for godt ud: Hele 15 procent af befolkningen angav i 2021, at de har været meget generede af søvnproblemer eller søvnbesvær inden for de seneste to uger. Et tal, der er steget fra 10,2 procent i 2010. Det kan man læse i Den Nationale Sundhedsprofil 2021.
Samtidig har for eksempel en Gallup-undersøgelse fra 2022 vist, at hver fjerde dansker føler sig mere stresset end tidligere, og skadetal for sundhedsforsikring hos Gjensidige viser, at antallet af sager med stress er steget med 31 procent fra første kvartal i 2021 til første kvartal i 2022.
Når du er stresset, sker der blandt andet det, at dit kortisolniveau stiger. Kortisol er et såkaldt stresshormon, der kan hjælpe os til at præstere, og det er som udgangspunkt en god funktion at have adgang til. Men når man har lagt sig på madrassen for at sove, forhindrer et højt kortisolniveau os i at falde til ro, og hvis det ikke er indsovningen, det påvirker, kan det være, at vi sover uroligt med mange opvågninger, eller at vi vågner tidligt trods få timers søvn.
Høje krav giver dårligere søvn
Mikael Rasmussen, der er søvnekspert med speciale i stress, trivsel og psykisk arbejdsmiljø, er som foredragsholder og kursusudbyder på en mission for at få danskerne til at sove bedre. Og han er bekymret over danskernes dårlige søvnvaner. En stor del af forklaringen skal findes i vores pressede arbejdsliv, mener han.
Samtidig bliver vores nattesøvn ofte det sted, hvor vi skærer lidt ned, fordi der simpelthen er for få timer i døgnet til både at nå at udføre vores arbejde optimalt, se vores familie og passe vores fritidsaktiviteter.
Mikael Rasmussen, selvstændig søvnforsker
"Mange har en følelse af, at tempoet på deres arbejde accelererer, og det påvirker søvnen, for vores nervesystem har brug for ro for at kunne sove. Samtidig bliver vores nattesøvn ofte det sted, hvor vi skærer lidt ned, fordi der simpelthen er for få timer i døgnet til både at nå at udføre vores arbejde optimalt, se vores familie og passe vores fritidsaktiviteter,” siger han.
At dårlig søvn og stress på arbejdspladsen hænger sammen, bliver også bekræftet af en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse. Her fremgår det, at faktorer såsom høje krav er forbundet med risiko for dårlig søvn. Kigger vi mod vores broderland, Sverige, har en undersøgelse set nærmere på effekten af at reducere arbejdsdagen til seks timer med fuld lønkompensation. Efter et år fandt man i forsøgsgruppen forbedringer med hensyn til faktorerne tid til sociale aktiviteter, venner og familie, indstilling til arbejdstiden, træthed, hjerte- og åndedrætssymptomer og ikke mindst søvn. Det kan man læse om i den engelsksprogede rapport ”Working time arrangements and social consequences – What do we know?” finansieret af Nordisk Ministerråd.
Søvnekspertens 5 bedste råd til bedre nattesøvn
- Prioritér regelmæssighed. Gå i seng, og stå op på samme tidspunkt plus/minus maks. en time hver dag. Det kræver din krop biologisk set.
- Vær fysisk aktiv, og prioritér gerne at få aktiveret alle dine muskelgrupper hver dag.
- Tag pauser i løbet af dagen, hvor der ikke er krav og mål, men rum for at få balance i styresystemet. Det er hamrende vigtigt i forhold til din søvn. Brug også minimum en time inden sengetid på at ventilere dit nervesystem og give det tid til at geare ned. Det kan for eksempel være ved at læse en bog, tage et varmt bad eller med brug af afslapningsteknikker.
- Sørg for, at soveværelset, som du bruger en tredjedel af dit liv i, fungerer optimalt: Der skal ikke være nogen former for stimuli, der skal være helt mørkt og gerne lidt køligere end i resten af huset – for de fleste er 18 grader passende. Investér derudover i en god madras, en god dyne og en god hovedpude.
- Hav fokus på lys og mørke. Sørg for at udsætte dig selv for dagslys i døgnets lyse timer – i vinterperioden især i weekenden. Og sluk så skærmene, og skru ned for lyset, inden du går i seng. Sov i totalt mørke.
Følger du de gode råd og oplever stadig søvnproblemer, bør du gå til din læge og få afklaret, om det skyldes et fysisk problem, for eksempel for højt blodtryk, snorken eller fordøjelsesproblemer. Dit søvnproblem kan også skyldes noget psykisk som depression, bekymringer, angst eller uro. I så fald vil det være en god ide at søge professionel hjælp.
Vænner os til søvnmangel
Går du selv rundt med fornemmelsen af, at du sagtens kan præstere optimalt med 5-6 timers søvn, er det formentlig ikke sandheden, men derimod et udtryk for, at du har vænnet dig til søvnmanglen. De mange ærgerlige effekter af søvnmangel kommer nemlig ofte snigende, forklarer Mikael Rasmussen:
"Søvn er den prisme, som alt andet skinner igennem, og selvom du ikke har en decideret langvarig søvnlidelse, registrerer kroppen de manglende timer forbavsende hurtigt. Sover du for få timer, rammer det dine emotionelle evner og din kognitive formåen i forhold til kreativitet, koncentration og motivation – men også din arbejdsmoral.”
Hvis du gradvist berøver forsøgspersoner deres søvn i et søvnlaboratorium, mener de selv, at de præsterer på samme måde med færre timers søvn, men det kan forskerne se ud fra forskellige test, at de ikke gør.
Mikael Rasmussen, selvstændig søvnforsker
For de fleste voksne er det optimalt med omkring 7,5 timers søvn, men hvor meget søvn, du har behov for, er genetisk bestemt. Det skræmmende er, at du ikke selv opdager, hvordan du faktisk præsterer dårligere, når du har fået for lidt sammenhængende søvn, mener søvnforskeren:
“Hvis du gradvist berøver forsøgspersoner deres søvn i et søvnlaboratorium, mener de selv, at de præsterer på samme måde med færre timers søvn, men det kan forskerne se ud fra forskellige test, at de ikke gør.”
Du kan ikke sove dig fra dårligt arbejdsmiljø
Men du skal kigge på dine søvnmønstre over lidt længere tid, forklarer Mikael Rasmussen, som understreger, at der er forskel på akutte og kroniske søvnlidelser.
“Der sker ikke noget ved at sove dårligt en gang imellem, fordi der er noget på arbejdspladsen, der belaster i en kortere periode, men hvis du for eksempel begynder at føle dig deprimeret, og din adfærd ændrer sig, er det en god ide at være opmærksom,” råder han.
De langvarige søvnlidelser kan nemlig få langsigtede konsekvenser i form af for eksempel type 2-diabetes og hjertekarsygdomme. Men også på den korte bane er det bedste grundlag for en god og effektiv arbejdsdag uden tvivl en god nats søvn, forklarer Mikael Rasmussen, som har flere gode råd til, hvordan du selv kan forbedre din søvnkvalitet. Han påpeger dog samtidig, at du ikke kan sove dig fra et stressende arbejdsmiljø:
"Hvis du hver dag møder op på et arbejde med elendige rammer og psykosociale vilkår, kan du ikke sove dig fra det, og så er budskabet naturligvis at fjerne sig fra stressen. Men det kan være en god ide at prioritere din søvn og se, om verden ser lysere ud, når den del kommer på plads,” råder han.
Om Mikael Rasmussen
Selvstændig søvnforsker med speciale i stress, trivsel, psykisk arbejdsmiljø og i søvnens betydning for sundhed og trivsel. Han holder kurser og foredrag og er medforfatter til bogen ‘Sov godt – hele natten’.
